Lise ve üniversite sınavlarına girmeye hazırlanan milyonlarca öğrenci için geri sayım sürerken Güven Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Psikiyatri Bölümü'nden Uzm. Psk. Hilal Savaş sınav kaygısına dair değerlendirmelerde bulundu.
Sınav kaygısı nedir ve hangi belirtilerle kendini gösterir?
Sınav kaygısı, sınav öncesinde ya da sınav sırasında yaşanan yoğun stres ve endişe durumudur. Sınav kaygısı belirtileri; Kuruntu boyutu ve duyuşsallık boyutu olmak üzere iki farklı boyutta kendini gösterebilir. Kuruntu boyutu; sınav kaygısının bilişsel boyutudur. Başarısızlığın sonuçlarını düşünmek, başarmak için yetenek hakkında kuşkuya düşmek gibi içsel konuşmaları içerir. Duyuşsallık boyutu ise sınav ortamında kaygı ile ilgili fizyolojik reaksiyonları içermektedir. Bu reaksiyonlar şunlar olabilir:
Kalp atışında hızlanma veya düzensizlik,
Terleme, titreme veya üşüme hissi,
Baş ağrısı, mide bulantısı veya karın ağrısı,
Nefes alıp vermede güçlük veya hızlı soluk alıp verme,
Kas gerginliği veya kas spazmları.
Öğrenciler neden sınav kaygısı yaşar?
Sınav kaygısının bireysel ve çevresel olmak üzere iki tür nedeni vardır. Bireysel nedenler arasında öğrencilerin olası başarısızlık endişeleri veya sınava çalışırken kendi yetersizlikleri hakkında endişelenme eğilimleri yer alıyor diyebiliriz. Bir başka bireysel etken ise sınavın öğrenci tarafından akademik açıdan taşıdığı önem ya da sınav notunun yüksek olmasının gerekliliğidir. Bunlara ek olarak; kötü çalışma alışkanlıkları, beklenti düzeyi, mükemmeliyetçi yaklaşım, görev ve sorumlulukları erteleme, başarısız olma ve değerlendirilme korkusu, zamanı iyi kullanamama gibi nedenler sınav kaygısını arttırıcı diğer bireysel etkiler olarak sıralanabilir. Sınav kaygısını artıran çevresel etkenlere bakacak olursak; ebeveynlerin ve öğretmenlerin öğrencinin güdüsünü arttırmak için yaptıkları belirli davranışsal veya sözel ikazlar, sınavın formatı, sık sık değişen sınav sistemi, değişen değer yargıları, zaman baskısı gibi durumlar öğrencinin sınav kaygısını artıran diğer çevresel faktörlerdir.
Sınav kaygısı öğrencilerin akademik performansını nasıl etkiler?
Belirli düzeyde hissedilen kaygı, öğrencileri başarıya götürür çünkü bu hissedilen kaygı düzeyi kişiyi çalışmaya motive eder. Sınav kaygısının etkileri; kaygı düzeyi, görevin zorluğu ve öğrencinin yeteneğini içeren çeşitli etkenlere bağlıdır. Kaygı düzeyi daha da arttıkça öğrencide bilişsel ve fizyolojik belirtiler kendini göstermeye başlar. Kaygı yönetiminde başarılı olamayan öğrenci ders çalışma motivasyonunu kaybeder, buna bağlı akademik başarıda da düşüşler gerçekleşir.
Sınav kaygısı ile başa çıkma yöntemleri nelerdir?
Öğrenciler sınav kaygısı yaşadıklarını fark ettiklerinde kaygı uyandıran durumları saptamalıdır. Ders çalışma rutini oluşturamamaya bağlı gerçekleşen kaygı ile baş edebilmek için ‘Durumu Değiştirmeye Yönelik Baş Etme Yöntemleri’ni kullanmalıdırlar. Bu baş etme yöntemi mevcut düzende değişikliklere giderek kişinin akademik başarısını desteklemeyi hedefler. Bu yöntemler; etkili zaman planlamasının yapılması ve problem çözme becerilerinin geliştirilmesidir. Eğer kişi sınav kaygısına bağlı bilişsel ve bedensel belirtileri yaşıyorsa; ‘Duruma gösterilen Tepkileri Değiştirmeye Yönelik Baş Etme Yöntemleri’ni kullanmalıdır. Bu yöntemler; zihinsel inançları saptama ve değiştirmeyi hedeflemektedir.
Aileler, çocuklarının sınav kaygısını hafifletmek için nasıl destek sağlayabilir?
Sınav kaygısının çevresel etkenlerinden biri ailedir. Ailenin çocuğa yaklaşımı, çocuğun sınavı değerlendirme biçiminde önem arz etmektedir. Bu nedenle aileler sosyal destek sunarken yaklaşımlarına dikkat etmelidir.
Çocuğunuzu hırslandırmak için yapamayacağına dair olumsuz sözler söylemeyin. Bu durum çocukta motivasyon eksikliğine yol açabilir.
Çocuğunuza olan inancınızı dile getirirken kendi yüksek ideallerinize yaraşır beklentilerinizden bahsetmek çocuk üzerinde stres ve baskı oluşturabilir. Çocuğunuzla ilgili her konuda beklentilerinizin olması çok doğal. Ancak bu beklentileri gerçekçi bir düzeyde tutmak çok önemlidir.
Çocuğunuzu sürece yönelik kaygılarını anlatması için teşvik edin.
Sınavın olumsuz sonuçlarından ziyade çocuğun kazanımlarını hatırlatmalı, güçlü yönlerini desteklemelisiniz.
Sınav kaygısı ile baş etmek için profesyonel yardım almak ne zaman gereklidir?
Sınav kaygısına bağlı fiziksel uyarılmaların düzeyi arttıysa,
Uykuda artma veya azalma varsa,
Yeme-İçmede artma veya azalmalar varsa,
Sınav kaygısına eşlik eden herhangi bir psikolojik rahatsızlık(majör depresyon, anksiyete bozukluğu gibi) eşlik ediyorsa,
Ve tüm bu belirtiler iki haftadan daha uzun sürüyorsa bireyler psikiyatrik ve/veya psikolojik destek almalıdır.
Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci için ideal bir günlük rutin nasıl olmalıdır?
Kaygı; zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir. Sınav öncesi süreçte kendinize uygun zaman planlaması yapabildiğinizden emin olun. Zaman planlaması yapmanın en iyi yolu, yapılacaklar listesi oluşturmaktır. Bu listeyi oluştururken önceliklendirmeler yapılmalıdır. Yapılması acil olan etkinliklerin öne çekilmesi zamanı uygun kullanabilmekte fayda sağlayacaktır.
Masada ders çalışma rutinleri ve artan kaygı düzeyi kişide belirli kas gruplarının gerginliğini artırabilir. Buna karşılık fiziksel aktivite günlük rutine eklenmelidir. Günde 15 dakika yürüyüş yapmak, spor, yoga vb. aktiviteler öğrencilere fayda sağlayabilir.
Beslenme rutini oluşturmak önem arz etmektedir. Öğünleri atlamamak, şekerli gıdalar tüketmemek, kafein içeren ürünlerin fazla tüketilmemesi önem arz etmektedir.
Uyku rutini oluşturulmalıdır. Ortalama 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uykuda belirgin düzeyde azalma öğrencilerde kaygıyı artıran önemli faktörlerden biridir. Uyku rutini kapsamında uyku hijyenine dikkat edilmelidir.
Teknoloji ve dijital araçlar sınav kaygısını yönetmede nasıl bir rol oynayabilir?
Gelişen teknoloji, kullanım miktarına ve kullanım amacına bağlı olarak kaygı yönetiminde pozitif etkilere sahiptir. Öğrenciler çevrimiçi ortamlarda iyi ve güvenilir kaynaklardan sınav kaygısı ve baş etme yöntemlerine yönelik kaynaklar elde edebilir, gevşeme ve nefes teknikleri için videolu anlatımlardan faydalanabilirler. Ayrıca fiziksel aktivite ve rutin oluşturmada zorlanan öğrenciler dijital cihazlar ya da uygulamalar ile beslenme düzenini iyileştirebilir, fitness aktivitelerini izlemek için imkan yakalayabilirler.
Psikolojik danışmanlık ve terapinin, sınav kaygısı üzerindeki etkileri nelerdir?
Sınav öncesi dönemde, düşünceleri sorgulamak ve yeniden çerçevelemek için psikoterapi almak öğrencilere sınav kaygısı ile baş etmek için katkı sağlamaktadır. Bilişsel Davranışçı Terapi gibi psikoterapi yöntemleri ile öğrencilere duygu-düşünce-davranış etkileşimlerinin farkındalığı kazandırılır ve kaygı yönetimi öğretilir.
Periyodik olarak haber bültenimizi size ulaştıralım.
Nesilden nesile hayat bize GÜVEN diyor.
Güven Hastanesi hizmet standartları ile JCI tarafından akredite edilmiştir. JCI şikayet bildirimlerinizi buraya tıklayarak yapabilirsiniz.
Kişisel verilerin korunması ve işlenmesi politikalarına ilişkin aydınlatma metnimize buradan kişisel veri işleme envanteri ve kişisel verilerin korunması politikamıza ise buradan ulaşabilirsiniz.
